運動会シーズン到来！！朝ごはんが熱中症対策に重要なわけ〜おすすめの朝ごはんメニューも紹介〜
猛暑が続いた夏休みも終わり、いよいよ新学期がスタートしました！
家事・仕事に、子どもの昼ご飯作り・・
宿題チェックに時々レジャー・・と、嵐のような夏休みを終え、ほっと一息ついているママも多いと思います。
子ども達はというと、夏休みの自由気ままな生活から一転、残暑の厳しい中での学校生活に、疲れが出やすい時期ではないでしょうか。
まだまだ暑い日が続く中で、運動会の練習が始まる学校もあり、熱中症にも引き続き注意が必要です。
熱中症になりやすい時間帯といえば、一日のうちでもっとも気温が高い正午過ぎと思われがちですが、
実はまだ比較的涼しい午前中にも熱中症で搬送される人が多いです。
その原因のひとつが、朝ごはんを抜くことです。
今回は、朝ごはんを抜くことで高まる熱中症リスクと、すぐにでも始められる熱中症対策におすすめな朝ごはんメニューについて紹介します。
熱中症対策に朝ごはんが重要な理由
一般的な成人男性では、寝ている間に約700mlの水分が失われます。
失った水分を補う必要がありますが、お茶や水を一度にたくさん飲むのはなかなか厳しいものです。
実は食事からも水分をとっていることをご存じですか？
成人男性で1日に食べ物から摂取する水分は約1,000mlと言われています。
朝ごはんを抜くことで約300ｍlの水分を摂取できないことになり、そのまま出かけることは熱中症のリスクが高まり危険です。
また、汗をかくことで、水分だけでなく塩分や鉄分も失っており、水分を摂るだけでは体内の電解質のバランスが崩れたままで
脱水症状が改善されません！
そこで水分だけでなく、朝ごはんをしっかりとって塩分を補給することが重要です！
熱中症対策になる おすすめの朝ごはんメニュー
ごはんとお味噌汁、毎日の定番にしたいです。
熱中症対策におすすめな朝ごはんメニューは、水分を多く含むごはんと、水分に加え塩分も摂取できる味噌汁です。
また、熱中症対策に効果のある豊富なミネラルと塩分を含む梅干しもあわせて摂るとさらに良いです。
「朝から熱いお味噌汁は食べにくい。」という方は、前日に作ったお味噌汁を冷蔵庫に入れて、
翌日冷たいものを食べてみてはどうでしょうか。
パン派にはスープを添えて、お手軽に。
ご飯、うどん等の麺類に含まれる水分量は、全体の約60％ですが、パンは約30～40％しかありません。
熱中症対策を考えると、朝食の主食にはご飯を食べる方が良いですが、「朝はパン派！」という方は
スープや牛乳等の水分を一緒に摂ることをおすすめします。
サラダうどんは食欲のない朝でも食べやすい！
「朝からしっかり食べるのは、なかなかしんどい。」という方におすすめなのが、サラダうどんです。
うどんではなく、そうめんやおそばなど、前日に茹でておいたものでも大丈夫です。
熱中症に効くトマトやオクラ等、お好みの野菜をのせてめんつゆをかけるだけ！
食欲のない朝でも、のどごしさわやか、つるっと食べやすいです。
余裕があれば、ささみやツナ缶をのせるとたんぱく質もとれてバランスのいい食事になりますね！
ささみをゆでたものを冷凍で常備しておくと、解凍して添えるだけで手軽に使うことができます。
朝ご飯を食べるのに時間がかかる我が家の子どもでも、これならペロリと食べてしまいます。
どうしても、食事が喉を通らないと言う方には、バナナ等食べやすいもので大丈夫ですので、
まずは朝食を摂ることを習慣づけることが大切です。
とはいえ、毎日完璧な朝ご飯を作ろうとすると挫折します。
正直な話、作るのが面倒な朝もありますよね。
そんな時のために、レトルトの味噌汁やコーンスープを常備しておいたり、
時間があるときに野菜の下ゆでや果物を切るだけ等作り置きの手間の貯金をしておくのも良いと思います。
朝ごはん以外の熱中症対策
しっかり睡眠をとる
熱中症予防に睡眠が必要ということは、ご存じの方も多いと思います。
私たちの体温は、自律神経の働きにより、体内の内部温度が上昇すると血管を広げ汗を出すことで体温を下げています。
しかし、睡眠不足になると自律神経が乱れこの働きが低下し、体温をうまく下げられなくなってしまいます。
また、睡眠は体と脳の休息時間です。
睡眠不足に陥ると、体と脳が休息できず疲れやすくなり体温調整等もうまくいかないため熱中症になりやすいと言われています。
「暑くて朝早く目覚めてしまう。夜なかなか眠れない。」など、睡眠不足になりがちですが、室温調節をしてできる限り睡眠の時間を確保していきたいですね。
基本の水分補給
こまめな水分補給が熱中症対策にはもっとも重要です。
まとめて飲むのではなく、「少しずつ」、「こまめに」水分をとるようにしましょう。
運動会や遠足等、長時間外にいる場合、水分をとるだけではなかなか脱水症状が改善されません。
スポーツドリンク等、カリウムも一緒に摂取できる飲み物がおすすめです。
我が家では、屋外でのスポーツ時には、アイスラリーを作って子ども達に持たせています。
アイススラリーは、液体に細かい氷の粒が混じったシャーベット状の飲み物で、
流動性があることから体に浸透しやすく、効率よく内側から体を冷やせるとスポーツ選手を中心に注目を集めています。
最近では、大手製薬会社からも発売されていますが、自宅で簡単に作ることができますので、ぜひお試しください。
作り方は簡単。
製氷皿でスポーツドリンクを凍らせます。凍らせたスポーツドリンクと液体のスポーツドリンクをを3：1の割合でミキサーにかけるだけ！
それすら面倒という方は、ジッパーにスポーツドリンクを入れ一晩凍らせたものを翌日もみほぐして水筒へ入れる！
もしくは、前日からペットボトルのスポーツ飲料を冷凍庫で冷やし、当日持って行くだけ！
こうすると、飲む頃にはシャーベット状のジュースのできあがり。
子ども達にも好評です！
まとめ
今回は、熱中症対策に朝ごはんが重要な理由と、朝ごはんメニュー、その他の熱中症対策について紹介しました。
毎日食事を作るだけで精一杯の私ですが、家族みんなが元気に一日過ごすためにも、
できる範囲で無理せず工夫して、朝ごはん作りを頑張りたいです。
皆さんも、朝ごはんを少しだけ工夫して、熱中症対策してみませんか？
一緒に厳しい残暑を乗り越えましょう！
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